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Comment gérer sa peur ?

Lors d’une agression dans la rue, la victime est systématiquement emplie par un sentiment de peur dans tout son être, parfois jusqu’à la pétrification (impossible de bouger). En effet, la peur est un sentiment normal en cas de situation de danger, c’est un phénomène protecteur qui nous permet d’augmenter nos chances de survie dans de telles situations.

Dès lors, il faut tenter de la comprendre, et mieux la connaître pour mieux la gérer. Il est donc nécessaire de se défaire de l’idée de « lutter contre » sa peur, mais plutôt s’en faire une alliée et la gérer, la surmonter, pour bénéficier de ses effets « positifs » sans se laisser paralyser.

4 éléments à avoir toujours en tête

Pour éviter de se laisser dépasser par le sentiment de peur, quatre éléments sont essentiels à avoir en tête en toute situation :

  • Il faut connaître de manière théoriques les tenants et les aboutissants de la peur : en effet, si vous souhaitez vous mettre à la musculation, pour être efficace il faudra au préalable se renseigner sur l’anatomie, les exercices, l’alimentation et se construire un programme. Là c’est pareil, pour bien réagir en situation d’agression, il faut connaître la peur, comment elle fonctionne, pour mieux l’apprivoiser. Cela évitera d’être surpris par les réactions automatiques du corps et du mental en cas de situation d’agression avec une peur intense.
  • L’agresseur se sert de la peur de la victime pour arriver à ses fins : que ce soit par l’intermédiaire de menaces, d’une arme, de la surprise, des insultes, du langage corporel, de son look badass, l’agresseur tente d’utiliser le sentiment de peur contre vous pour obtenir plus facilement ce qu’il veut, étant donné que ces différents comportements diminuent les réactions chez la victime. Cela est normal : on voit un individu armé qui nous crie dessus, on est pris par une peur intense, on est forcément moins apte à réagir.
  • Une victime ressent systématiquement un sentiment de peur lors d’une agression : la peur est un sentiment naturel, normal et automatique, comme nous l’avons vu en introduction. Vous n’avez pas le choix, vous ne décidez pas de ressentir la peur ou non, ce n’est pas négociable : c’est un mécanisme de survie qui se déclenche dans tous les cas si vous vous sentez en danger, c’est tout.
  • Savoir ressentir son corps est la clé d’une bonne réaction en cas d’agression : lorsque vous avez un agresseur en face de vous, toutes les réactions en chaîne de la peur, ayant pour but de vous préparer à vous protéger, à combattre ou à fuir, sont là pour vous aider. Il est bon d’en prendre conscience, d’accepter ces réactions automatiques et innées auxquelles vous ne pouvez rien faire. Soyez juste conscient que c’est là et que ça se passe, et soyez même content que de tels mécanismes se mettent en place : ils vous sauvent la vie !

Diminuer la peur par un travail en amont

Gérer sa peur, cela se travaille en amont. Il y a plusieurs facteurs vous permettant de diminuer la peur :

  • La maîtrise d’un sport de combat, d’un art martial, de techniques spécifiques
  • La connaissance du fonctionnement de la peur et des techniques permettant de la gérer
  • La connaissance des différents types de comportements d’agresseurs
  • La simulation mentale de situations réelles afin d’adapter le système nerveux
  • La confiance en soi et en particulier la confiance en ses capacités de défense et de bonne réaction face à un agresseur
  • La connaissance de toutes les options possibles pour la victime en cas d’agression : fuite, combat, paralysie, négociation…

3 techniques pour gérer sa peur

Je vais vous présenter 3 techniques qui valent leur pesant de cacahuètes pour gérer sa peur :

La respiration abdominale :

cette technique très simple consiste à utiliser au maximum le diaphragme pour respirer et non les inspirateurs accessoires tels que les petits pectoraux, les scalènes, les SCOM. En effet, ces derniers induisent une respiration plus « haute » (dite thoracique) par un tirage costal, ce qui est loin de favoriser la détente et la relaxation. On le constate très bien chez les gens stressés : ils ont les muscles du haut du dos et tout autour de la ceinture scapulaire durs comme du béton.

Cela est dû en partie au fait qu’ils respirent mal, en se servant beaucoup trop des inspirateurs accessoires, il en résulte une respiration essentiellement thoracique. Là, il s’agit donc d’inverser cette tendance et d’utiliser le muscle principal de l’inspiration : j’ai nommé le diaphragme.

Lorsque vous inspirez normalement, le diaphragme se contracte en s’abaissant, ce qui a pour effet de pousser les viscères et de bomber le ventre.

Ainsi, pour faire cette respiration abdominale, c’est relativement simple : il faut juste s’imaginer qu’on a un nez à la place du nombril et qu’on le gonfle comme un ballon de baudruche lors de l’inspiration. Pour contrôler que vous le faites bien, il est important de ressentir : vous pouvez le faire d’une part les yeux fermés en mode pleinement conscient sur vos respirations (ce qui est d’ailleurs une forme de méditation) et d’autre part avec vos mains qui servent de guide, avec une sur le thorax et une sur le ventre.

Celle sur le thorax ne doit pas bouger, elle n’est là que pour contrôler, tandis que celle sur le ventre doit bien bouger, vous devez sentir ce moment de va-et-vient. Dernière précision : la respiration abdominale est plus facile à exécuter sur le dos, par conséquent pour apprendre à la maîtriser, je vous conseille de commencer par être allongé.

La technique 1-4-2 :

C’est une technique de respiration beaucoup utilisée en yoga qui va, en vertu de la technique précédente, utiliser la respiration abdominale. Cette technique consiste, en utilisant seulement le nez, à inspirer sur un temps, retenir son souffle sur quatre temps (pause à plein ou apnée inspiratoire) puis expirer sur deux temps. En pratique cela peut donner 3 secondes d’inspiration, 12 secondes d’apnée et 6 secondes d’expiration.

A vous de tester selon vos capacités et vos préférences. Cette simple technique va déjà permettre de calmer rapidement. Testez tout de suite et entraînez-vous régulièrement pour maîtriser la technique au cas où vous en auriez besoin en situation d’urgence.

La respiration tactique :

L’auteur du livre neurocombat appelle cette technique la respiration tactique. Celle-ci consiste à utiliser tous les moyens connus pour, via quelques cycles de respiration, détendre au maximum la victime en situation d’agression. Nous allons utiliser des composantes similaires aux deux techniques précédentes.

Voici le schéma de respiration : commencez par inspirer par le nez durant 4 secondes avec un rythme lent et contrôlé en utilisant la technique abdominale décrite ci-dessus, puis tenez en apnée inspiratoire (pause à plein) en conservant le ventre de femme enceinte durant 4 secondes, ensuite expirez durant 4 secondes de manière à expirer tout votre air avec la bouche et enfin tenez à nouveau 4 secondes en apnée expiratoire cette fois-ci (ou pause à vide).

Répétez ce cycle de respiration trois fois. Ainsi, en même pas une minute, vous avez reprogrammé indirectement votre corps et cela vous permet de rester plus alerte, plus conscient de l’environnement et donc cela vous permet de mieux y répondre. Entraînez-vous à pratiquer cette technique régulièrement afin qu’elle devienne une seconde nature, il ne s’agira pas de réfléchir aux tempos lors d’une situation à fort stress telle qu’une situation d’agression dans la rue ou de racket à l’école.

Gestion de la peur : conclusion

Vous avez désormais entre vos mains de quoi gérer votre peur, même dans les situations les plus stressantes, les plus anxiogènes. Gardez en tête que gérer sa peur, c’est exactement comme un art martial ou du self défense : pour que ce soit efficace, vous avez besoin de répéter, répéter, répéter, jusqu’à ce que cela devienne un automatisme, une seconde nature, alors à vous de jouer !

Quelle technique de respiration allez-vous tester de suite ? Répondez-moi dans les commentaires.

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